적게 자도 괜찮습니다 (쓰보다 사토루 지음)

[기억할 부분들]

 

수면에서 가장 중요한 요소는 '수면 시간*수면의 질'조합

'바로 잠들기'와 '바로 일어나기'는 이 두 요소가 담당하는 수면을 개혁하는 데 아주 중요한 기술

 

바로 잠들기와 바로 일어나기를 시도할 때, 아마 다음과 같은 고민에 빠지는 분들이 많을 것입니다.

- 이불 속에 들어가면 좀처럼 잠이 들지 못한다.

- 아침에 눈을 떠도 이불에서 계속 뒹굴뒹굴하게 된다.

이 시간을 단축하면 곧바로 수면 효율을 높일 수 있습니다.

 

<바로잠들기>

1. 이불만 봐도 잠이 오는 자극통제법 : 수면 공간을 정리할 것, 이불 위 = 잠만 자는 곳, 이불 위는 잠자는 것 외에는 아무것도 하지 않는 곳, 바닥에서 자는 사람은 일어나자마자 이불을 개고 잠자기 직전에 깔아야 함. 침대에 커버를 씌워서 자기 전에만 벗기기.

2. 잠을 부르는 향기 : 라벤더, 시더우드(노송나무 또는 삼나무 향), 커피향, 양파

3. 잠 못 들게 하는 생각들은 고민노트로 해결하자 : 아날로그 방식으로 쓰기

4. 수면도피 : 잠에 집착하지 않기. 해결하고 싶은 것을 명확하게 정리하고 잠들기

5. 복식호흡

6. 자신만의 수면의식을 만든다 : 항상 똑같은 의식을 치러 잠을 불러오자

7. 절대로 밤에 업무메일을 읽지 않는다. : 업무메일은 아침에 확인한다.

 

일찍 자고 일찍 일어나면 건강하고, 부유하고, 현명하게 만든다. - 벤저민 프랭클린

 

<바로 일어나기>

1. 부신피질 자극 호르몬을 상승시킨다. : 스스로에게 각성을 시키는 것인데, 예를 들어 5시에 일어나고 싶다면 베개를 다섯 번 두드린다. 일어나고 싶은 시간을 머릿속에 강력히 되뇐다. 즉 인간은 '몇 시에 일어나자'라고 의식만 해도 그 시간에 일어날 수 있도록 체내 시계를 조절하는 기능을 갖추고 있습니다. 또 나는 반드시 일어날 수 있어라고 믿으면 자기 각성 능력이 더욱 높아집니다.

2. 5분만 더! 두번째 잠의 놀라운 효과 : 5분간, 딱 한 번만 자야한다. 10분 이상 자게 되면 깊은 잠에 빠지기 때문. 알람소리에 잠이 깨면 5분 후로 알람을 다시 맞춘 후, 그 알람 소리에 꼭 일어나야 합니다. (스누즈 기능 활용)

3. 누은자리에서 스트레칭하기

4. 따뜻한 물로 하는 아침샤워, 단 음식 (바나나 등)

 

<수면의 질 높이기>

- 영양제 챙겨먹기 (글리신, (잠자기 30분 전 섭취)

- 저녁밥은 현미, 보리 등 잡곡으로 (GABA라는 아미노산이 많이 들어있다.)

- 잠들기 전 먹는 음식이 좋은 잠을 방해한다. 배가 부른 상태에서 잠을 자면 안 된다.

- 자신의 몸에 맞는 매트리스와 베개를 쓰기. 몸을 쉽게 뒤척일 수 있어야 한다.

 

5가지 낮잠 방법과 그 효과

- 나노 낮잠(한순간~몇 초간 자는 낮잠) : 시야를 차단하여 뇌를 쉬게 해준다.

- 마이크로 낮잠(약 1분간 자는 낮잠) : 졸음과 함께 섬세한 주의력까지 회복시켜 준다.

- 미니 낮잠(약 10분간 자는 낮잠) : 졸음과 피로를 해소해줄 뿐만 아니라 논리적 사고력도 향상시킨다.

- 파워 낮잠(20분간 자는 낮잠) : 졸음과 판단력, 업무 효율 등 모든 것이 눈에 띄게 달라지는 가장 이상적인 낮잠

- 홀리데이 낮잠(90분간 자는 낮잠) : 평일에 쌓인 수면 빚을 갚아준다.

 

60일 안에 쇼트 슬리퍼가 될 수 있다.

몸은 항상 시간을 기억하고 있다.

일주일에 15분씩 무리하지 말고 줄여나간다.

 

일주일 중 하루나 이틀은 실패해도 괜찮습니다. 실패했던 날이 있더라도 포기하지 말고 계속 실천하는 것이 중요합니다. 다만 이틀 연속으로 실패해서는 안 됩니다. 이틀 연속으로 늦잠을 자거나 설정했던 취침 시간보다 늦게 잠을 자버리면 체내 시계에 영향을 미치기 때문이죠. 따라서 습관이 정착할 때까지는 '실패는 주 2회까지만 OK! 단, 이틀 연속 실패는 NG!'라는 말을 마음 속에 새겨두시기 바랍니다.

 

체질을 바꾸려면 일상적인 습관을 바꿔야만 합니다. 습관을 바꾸는 것은 여간 힘든 일이 아니죠. 누구나 한 번쯤은 무언가를 시작하거나 그만두려다 실패하는 경험을 하게 됩니다. 따라서 습관을 바꾸기 위해서는 프로그램이 필요합니다.

 

무엇보다 가장 먼저 해야 할 일은 목적을 정하는 것입니다. 수면 시간을 줄여야 하는 확실한 목표를 정한 후, 수면 시간을 줄여서 얻은 시간으로 무엇을 할 것인지를 정합니다.

평소에 7시간 잠을 자던 사람이 5시간으로 수면 시간을 줄이려면 당연히 힘들 수밖에 없죠. 힘드니까 잠을 더 자고 싶어지는 거죠. 또 무리해서 일어나는 것도 힘든데 일어나서 딱히 할 일도 없다면 어떻게 될까요? 또 일어나야 할 특별한 이유도 없고, 아무도 나를 지켜보고 있지 않다면 어떻게 될까요? 결국 '수면 시간을 줄이자'라는 자신과의 약속을 저버리게 될 것입니다.

 

따라서 수면 시간을 줄여야 할 확실한 목적이 있어야만 합니다.

인간은 동기부여 없이 행동을 일으키려 하지 않기 때문이죠. 동기 부여는 즐거움, 흥미, 만족이라는 이 3가지 요소에서 생겨납니다. 결국 설렘의 여부가 중요한 것이죠.

 

여러분은 수면 시간을 2시간 정도 줄여서 무엇을 하고 싶은가요? 우선 그것을 명확히 해야 합니다. 

 

어느 정도 수면 시간이 줄어들 때까지 일정 기간은 그저 아침 일찍 일어나는 행위를 반복해야만 합니다. 그러나 그렇게 반복하다 보면 아무리 설레는 목표를 정했다고 하더라도 작심삼일이 될 수밖에 없습니다. 그렇게 되지 않도록 아침에 일어나자마자 해야 할 일(15분~30분 일찍 일어나서 해야 할 일)을 확실히 설정하는 것이 매우 중요합니다.

 

[짧은 내 생각]

 

주말에는 10시간, 12시간을 자는게 평균이고 평일이면 정말 꾸역꾸역 마지못해 일어났다. 깊이자는 것 같으면서도 꿈을꿨고 정말 침대에서 벗어나고 싶지가 않았다. 그럼에도 내 꿈은 아침형인간, 나폴레옹처럼 적게자고 더 많은 일을 하는 사람이었기에 늘 내 자신과 충돌했다. 내가 원하는 이상적인 자아와 현실의 자아가 이 '잠' 때문에 너무 큰 괴리가 생겼기 때문이다. 그러던 차에 적게 자도 괜찮다는 책을 보았다. 책을 다 읽고난 지금 제일 맘에 드는 것은 책 제목이다. 그동안 잠을 적게 자면 당장 내일이라도 죽을것 같다거나, 몸이 아플것 같이 굴거나 세상이 망할것 같이 생각해왔기에 적게 자도 괜찮다는 문구 자체가 굉장히 위로가 되었다.

잠을 7시간 8시간 자는 것에 문제가 있는것이 아니다. 나는 12시간 13시간씩 자곤하니까. 내가 원하는 것을 제때에 하기 위해서, 그리고 업무에 차질을 주지 않기 위해서. 마음가짐을 바꾸고 조금씩 바꾸는 것은 괜찮다고 스스로에게 말해야겠다.